Tomar BCAA ou whey durante o treino? Leave a comment

Tomar BCAAs ou whey protein durante o treino faz bem? Pesquisas sugerem que há um favorito entre os dois!

Nos dias de hoje, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) se tornaram uma bebida pós-treino popular. São de fácil digestão, conseguem chegar aos músculos rapidamente e ajudam a minimizar as rupturas. Para as pessoas que não gostam de beber água pura, bebidas com BCAAs podem ser uma opção mais atraente e saborosa de hidratação.

Os BCAAs são feitos a partir de três aminoácidos essenciais (EAAs): a leucina, a isoleucina e a valina. Dentre os três, provou-se que a leucina tem um impacto mais positivo sobre o crescimento e a reparação dos músculos. Portanto, os BCAAs são obviamente a melhor opção para o ganho de massa muscular, certo? Bem, talvez não.

 

Há evidências que sugerem que a síntese proteica muscular não é algo tão simples (na média em que o crescimento muscular é estimulado) quanto simplesmente tomar os BCAAs ricos em leucina. Pode ser que a escolha de uma fonte proteica completa (uma proteína que contenha todos os nove aminoácidos essenciais) seja a melhor opção.

Entenda a função da leucina

Em um estudo feito em ratos publicado no The FASEB Journal, os pesquisadores observaram que os níveis elevados de leucina na corrente sanguínea logo após a síntese proteica muscular (MPS) voltaram ao patamar inicial.[1] Se o ganho muscular parar enquanto ainda houver leucina no sangue, poderá haver mais coisas envolvidas no processo de estimulação máxima da MPS, do que somente leucina.

A geração de uma síntese proteica muscular geral é um processo de energia intenso. Enquanto há comprovação de que a leucina otimiza o pico da construção muscular, essa pode não ser tão boa para sustentar o ganho de massa.[2] Em outras palavras, a leucina é excelente para ligar a MPS. Se a construção muscular começa a desaparecer pouco depois da atividade, não pode ser a solução ideal; especialmente durante exercícios mais longos. Afinal, o desejável seria manter a continuação da MPS pelo maior tempo possível!

A escolha do melhor Whey Protein

Pesquisas feitas com ratos de laboratório e modelos humanos demonstraram que os músculos podem utilizar com mais eficácia a leucina que estiver “intacta” (o tipo encontrado na proteína do tipo whey) em relação à leucina em sua forma livre (o tipo encontrado nos suplementos de BCAA).[3,4] Isso sugere que o whey pode fornecer uma resposta de MPS superior aos BCAAs.

Em um estudo semelhante, participantes idosos receberam suplementação de EAA ou whey protein (com a mesma quantidade de EAAs na formulação). Na conclusão do estudo, o grupo que recebeu whey protein experimentou maior equilíbrio na proteína muscular.[4] Mas por quê?

Um olhar para além da leucina

O PhD Mike Roberts e sua equipe do Laboratório de Ciências Moleculares e Aplicadas na Universidade de Auburn conduziu uma pesquisa preliminar sobre o papel de outros compostos bioativos no whey protein sobre a MPS. Particularmente, os pesquisadores estão examinando algo chamado “exossomas derivados de whey protein.”

Os exossomas são nanopartículas em nosso sangue, saliva e outros fluidos corporais. O papel desses é o de transportar as proteínas e outros compostos através do corpo. Com o uso de metodologia sofisticada, a equipe de Roberts descobriu que essas nanopartículas tinham um impacto distinto e positivo sobre a síntese de proteínas musculares.

“Quando você consome whey protein, um aumento na síntese de proteínas musculares em 1 a 4 horas será gerado a partir do conteúdo de leucina”, declara Robert. “Além disso, você também experimentará uma elevação continuada na síntese de proteína em seguida, por conta dos exossomas derivados de whey protein que estimulem esse processo na musculatura esquelética.”

Como fazer a jogada inteligente

Ainda hoje, não há pesquisas definitivas em quantidade suficiente para dizer se uma proteína completa de ação rápida como o whey é superior aos suplementos de BCAA. Entretanto, as pesquisas parecem estar apontando para essa direção. Se você precisa maximizar o ganho de massa muscular— ou mantê-lo durante uma fase de perda de gordura—a escolha mais correta parece ser pelo caminho do “whey”.

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