Agachamento livre

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Agachamento livre

Um dos melhores exercícios para você, se você está tentando construir músculos ou perder peso (ou ambos) tem que ser o agachamento.

No entanto, esse também é um dos exercícios mais difíceis de executar de maneira adequada, a menos que você realmente saiba o que está fazendo.

Vamos ver por que esse exercício é tão bom e, em seguida, como realizá-lo adequadamente para obter resultados máximos e chances mínimas de lesão. Rapidamente explicarei por que os agachamentos são tão importantes em seu treino.

Se seus objetivos são:

  • Construa músculos e fique mais forte, agachamentos vão te levar mais rápido.
  • Perca peso e fique “tonificado”, o agachamento o levará mais rápido.
  • Olhe melhor, o agachamento vai te levar mais rápido.
  • Fique mais saudável e feliz, o agachamento o levará mais rápido.

Resumindo a história: o agachamento tornará cada parte da sua vida melhor. E é por isso que vamos abordá-los com este artigo. No final, meu objetivo será fazer de você um entusiasta de agachamento (ou pelo menos fazer você se interessar em aprender mais e talvez experimentá-los).

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Agachamentos são surpreendentes, mas eles precisam ser feitos corretamente para máxima eficácia! Todos os dias na academia eu vejo pessoas fazendo agachamentos, e eu estimaria que 90% das pessoas as fazem incorretamente. Decidimos corrigir o erro e ajudar pessoas como você a fazer agachamentos reais corretamente e usá-los em seu programa de exercícios para obter resultados.

Se você está preocupado que você está em 90% das pessoas que agacham de forma incorreta, se você não tem certeza de quantas vezes você deve estar de cócoras, ou se você não tem certeza de como incorporá-las em seu programa de treinamento, você não está sozinho!

Por que eu deveria fazer agachamentos?

O agachamento é um dos movimentos funcionais mais fundamentais em nossas vidas.

Nós estamos agachados desde que éramos bebês – é provavelmente a posição mais natural que podemos escolher; à medida que envelhecemos e nos sentamos em posições não naturais durante todo o dia – nossa forma atarracada vai do perfeito para nós, sem saber como agachar corretamente.

Em alguns países, eles não apenas continuam a se sentar em um agachamento completo (às vezes chamado de “agachamento do terceiro mundo”), mas em vez de se sentar em um vaso sanitário, agacham-se sobre ele.

Antes da mobília moderna e da tecnologia, você não parava de se sentar em um agachamento completo quando ficava mais velho como nós hoje… você continuou agachando toda a sua vida.

O agachamento é um movimento composto – o que significa que é um movimento que usa mais de uma articulação (articulações do quadril e do joelho) para completar.

Um treino simples de agachamento com peso corporal usa quase todos os grupos musculares do corpo – e se você adicionar um haltere ou barra na equação, eu diria que eles usam todos os grupos musculares principais para completar. Basta pensar nisso – além de suas “pernas”, você precisa de seus quadris, costas e nuca, ombros e braços. Nada é deixado de fora com este movimento monstro.

O agachamento ajudará a fortalecer todo o seu corpo, tanto os ossos quanto os músculos (e os joelhos!) E aumentará a flexibilidade.

Por causa da utilização de uma grande quantidade de grupos musculares, eles fazem com que seu corpo aumente nossa produção de hormônios anabólicos (por sua vez, nos ajuda a perder gordura e ganhar músculos).

Aumentar a força em seus joelhos e quadris (e corpo inteiro) reduz sua chance de lesão ao fazer movimentos atléticos e coisas da vida cotidiana (como cavar a calçada ou levantar e sentar).

Em suma, agachamentos são surpreendentes.

Eles são um dos maiores frangalhos para o seu dinheirinho em termos de tempo, razão pela qual a maioria dos programas de força vai fazer você agachar 2-3 vezes por semana.

Agachamento livre corporal

A configuração para o exercício de agachamento é incrivelmente simples. Fique com os pés levemente mais largos que os quadris. Seus dedos devem estar levemente apontados para fora – cerca de 5 a 20 graus para fora.

Olhe para a frente e escolha um local na parede à sua frente. Você vai querer olhar para este local o tempo todo que você agacha, sem olhar para o chão ou para o teto.

Para um agachamento de peso corporal, eu coloquei meus braços para fora na minha frente, paralelos ao chão. Mantenha sua coluna em uma posição neutra. Isso significa que você não arredonda suas costas, mas também não se excede e acentua o arco natural de suas costas.

Pense em onde está o seu peso – deve estar nos calcanhares e nas pontas dos pés, como se tivesse sido colado ao chão. Você deve ser capaz de mexer os dedos dos pés em todo o movimento (embora isso não faça parte do agachamento!).

Mantenha todo o seu corpo apertado o tempo todo.

Agora, inspire, quebre em seu quadril e empurre sua bunda para trás. Continue enviando seus quadris para trás enquanto seus joelhos começam a dobrar. É importante que você comece com os quadris para trás e não dobrando os joelhos.

Mantenha as costas retas, com a coluna neutra e o peito e os ombros para cima. Continue olhando para a frente naquele local na parede.

Ao se agachar, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés. Muitos levantadores novos precisam se concentrar em empurrar os joelhos para fora para que eles acompanhem com os pés. Então, observe seus joelhos! Quando eles começarem a entrar nos dedos dos pés, empurre-os para fora (mas não para mais do que para os pés). Pense nisso da seguinte forma: se você fosse colocar um laser no final de cada um dos joelhos, o laser rastrearia entre o segundo e o quarto dedos do pé. Certifique-se de que seus joelhos estão fora!

Agache-se até que sua articulação do quadril esteja abaixo dos joelhos (o que chamamos de paralelos). Estamos olhando para o seu quadril aqui, não para as coxas. Dependendo do tamanho das coxas, o seu agachamento pode parecer menos profundo do que realmente é. Você pode ir mais fundo do que isso, no entanto, nada menos que paralelo é um agachamento parcial.

Isso é uma reverência de poder.

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