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Caseína

Caseína é uma forma de proteína que ajuda a prevenir a degradação muscular, aumentar a plenitude e melhorar a composição corporal. Juntamente com o soro de leite, a proteína caseína é extraída do leite.

Enquanto whey protein em pó é de longe o suplemento de proteína mais popular entre os entusiastas do fitness e atletas, proteína de caseína também é muito popular devido a benefícios ligeiramente diferentes que ela oferece.

O Whey Protein é uma das fontes de proteína mais rapidamente absorvidas, razão pela qual é frequentemente tomada imediatamente após o treino, na crença de que isto irá acelerar a síntese de proteínas. A proteína caseína, por outro lado, é muito mais lenta quando se trata de digestão, pois forma um “coágulo” no estômago e goteja nutrientes e aminoácidos na corrente sanguínea por um longo período.

Isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e também a manter as taxas elevadas de síntese de proteína após o treino. Muitos shakes de proteína agora oferecem combinações de proteínas de soro de leite e caseína, descobrindo que isso pode levar a resultados ainda melhores do que o uso de qualquer suplemento separadamente.

Benefícios Relacionados ao uso de Caseína

– Tomar proteína de caseína imediatamente após um treino pode prevenir a quebra de proteína muscular durante o exercício em jejum. Exercitar-se em jejum geralmente é visto como uma má ideia, mas costumava ser promovido como uma maneira fantástica de queimar gordura.

Se você treinar em um estado de jejum, seu corpo não terá nenhum estoque de proteínas para iniciar a síntese de proteínas. Isso significa que tomar alguns imediatamente após um treino seria benéfico.

– Proteína de caseína pode ajudá-lo em uma dieta, protegendo a massa livre de gordura. Para que a perda de peso ocorra, você precisa estar em um déficit calórico, que é a única maneira de eliminar a gordura corporal. Quanto maior o déficit, mais rápida será a perda de gordura. É por isso que dietas radicais e jejuns de uma semana podem causar resultados de perda de peso incrivelmente rápidos.

A desvantagem de criar um grande déficit é que você pode realmente começar a perder massa muscular (há, é claro, muitas outras desvantagens fisiológicas e psicológicas – e é por isso que as dietas radicais são uma estratégia nutricional ruim). Mas mesmo uma dieta sensata pode levar a alguma perda muscular, o truque é limitar isso o máximo possível. Estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de proteínas pode prevenir a perda de massa muscular durante dietas de déficit calórico de curto prazo.

– A caseína pode aumentar a saciedade, tornando-a perfeita para dietas. A saciedade é outra palavra para se sentir cheio depois de uma refeição, quanto mais cheio (ou mais saciado) você sente depois de uma refeição, menos provável é que você queira comer mais. Isto significa que os alimentos que podem aumentar a saciedade após uma refeição são melhores em dietas.

– Proteína em pó de caseína pode ajudar a melhorar a composição corporal. Devido ao fato de a proteína da caseína ser eficaz na proteção da massa livre de gordura durante uma dieta e melhorar a aderência da dieta aumentando a saciedade, talvez não seja surpresa que a proteína caseína possa melhorar a composição corporal. Está bem estabelecido que a redução de carboidratos e o aumento do consumo de proteínas podem melhorar a composição corporal, e estudos demonstraram isso. Uma dieta rica em proteínas pode aumentar a termogênese (levemente), aumentar a saciedade (como mencionamos acima) e, como resultado, promover a perda de peso.

– A proteína caseína pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Muitos artigos e profissionais de fitness afirmam que a caseína é boa para melhorar a qualidade do sono, mas há surpreendentemente poucas evidências para isso. Uma das principais razões pelas quais a caseína melhora o sono é que contém triptofano. Este é um aminoácido que ajuda a regular o sono, mas apenas 1,1% da caseína é composta de triptofano.

– A proteína caseína pode ajudar a construir músculos. A ligação entre a suplementação proteica e a massa muscular é bem conhecida. Desde que você esteja executando soro de leite de exercício adequado ou proteína de caseína ajudará absolutamente a aumentar a massa muscular.

– A proteína caseína pode ajudar a aumentar a força quando combinada com exercícios resistidos. Se a proteína caseína pode aumentar a massa muscular, então é lógico que ela também pode ajudar a construir força também. Um estudo de 2013 descobriu que uma combinação de exercícios resistidos e shakes proteicos pré e pós-treino levaram a mudanças no desempenho, e não encontraram diferença entre caseína e proteína do soro do leite.

Possíveis Efeitos Colaterais da Caseína

Devido à caseína estar livre de lactose, muito mais pessoas são capazes de consumi-lo do que outras fontes de proteína láctea. Mas você ainda pode ser alérgico a ela se tiver uma alergia ao leite. Os efeitos colaterais disso podem ser náuseas, inchaço abdominal, dores de cabeça e pequenas queixas semelhantes, mas nada muito sério.

Uma questão que surgiu recentemente é a contaminação, um estudo recente do projeto de rótulo limpo descobriu que muitos pós de proteína tinham níveis de chumbo, cádmio e BPA dentro deles.

Outro problema é a proteína caseína, que contribui para uma dieta muito rica em proteínas. Há muito debate no momento sobre se as dietas ricas em proteínas são seguras ou não. A preocupação com a ocorrência de problemas renais foi finalmente suspensa (a proteína não afetará os rins saudáveis), mas alguns estudos indicam que dietas com menor teor de proteína levam a um menor risco de mortalidade em menores de 65 anos.

Esse mesmo estudo também descobriu que pessoas com mais de 65 anos realmente se beneficiavam de proteínas em abundância, possivelmente devido ao aumento da necessidade de Leucina em idosos.

Dosagem recomendada de Caseína

Quanta proteína você precisa é uma questão influenciada por muitos fatores, seja você jovem ou velho, ativo ou inativo (estudos mostraram que atletas requerem duas vezes mais proteína do que pessoas sedentárias.

Se você estiver utilizando o suplemento para construir músculos, ou perder peso também pode afetar isso. Seu peso corporal e massa muscular também podem ter um impacto, assim como seu gênero.

Os especialistas em nutrição provavelmente dão o melhor conselho – por considerar apenas estudos realizados em seres humanos e direcionar suas informações para uma variedade de indivíduos.

Eles dividem a sociedade em três grupos: Atletas e pessoas altamente ativas (1,5-2,2 g / kg), pessoas tentando perder peso enquanto preservam a massa muscular (1,0-1,5 g / kg) e pessoas sedentárias que estão querendo mudar suas vidas. composição corporal (0,8g / kg e acima).