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Jejum Intermitente

O Jejum é muito utilizado por pessoas que querem emagrecer. Conheça mais sobre o jejum intermitente.

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Jejum Intermitente

Existem muitas formas de se buscar uma vida saudável e, ao mesmo tempo, uma condição estética desejada para o corpo. Muitas delas são ideias mirabolantes e muito difíceis de serem colocadas em prática e é por isso que é comum que nem sempre elas sejam levadas até o fim, tendo um alto percentual de desistência no meio do processo. O jejum intermitente é uma das formas mais simples de perder peso sem alterar significativamente os hábitos alimentares e de exercícios físicos. Saiba mais sobre essa prática:

No artigo a seguir você encontrará os seguintes tópicos:

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Jejum intermitente

O que é jejum intermitente

Jejum Intermitente dieta

O jejum intermitente não é uma dieta, mas um padrão de alimentação. É uma forma de agenda as refeições para que você possa retirar o melhor de cada uma delas. O jejum intermitente não muda a forma como você come, mas altera quando você come. Em um estudo de metabolismo celular de 2016 chamado “Jejum, ritmos circadianos e alimentação com restrição de tempo no tempo de vida saudável”, os autores discutem como o jejum permite que os humanos dependam menos de glicose para energia e, em vez disso, de corpos cetônicos e histórias de gordura. Como resultado, “tanto o jejum intermitente quanto o periódico resultam em benefícios que vão desde a prevenção até o tratamento de doenças”.

No entanto, o jejum intermitente dificilmente é um conceito novo. Ele é usado há séculos em épocas em que a comida era escassa e até desempenha um papel central em muitas religiões importantes. De fato, uma vez por ano, os muçulmanos praticam o Ramadã, um mês de jejum desde o amanhecer até o pôr do sol.

É difícil definir o jejum intermitente, pois não existe apenas um método correto para jejuar. Na verdade, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente que são usadas em todo o mundo. Cada um segue um padrão alimentar diferente, que muitas vezes é rigorosamente respeitado, a fim de alcançar resultados físicos ou espirituais.

Como funciona o jejum intermitente

A extensa pesquisa sobre o conceito de jejum intermitente sugere que ele funciona de duas maneiras diferentes para melhorar várias facetas da saúde. Em primeiro lugar, o jejum intermitente resulta em níveis reduzidos de estresse oxidativo para as células em todo o corpo.

Segundo, praticar o jejum melhora a capacidade do seu corpo de lidar com o estresse em um nível celular. O jejum intermitente ativa vias de resposta ao estresse celular semelhantes a estressores muito leves, agindo como estimulantes suaves para a resposta ao estresse do seu corpo. Como isso ocorre de forma consistente, seu corpo é lentamente reforçado contra o estresse celular e é, então, menos suscetível ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças. Para entender como esses benefícios são alcançados é preciso saber diferenciar o estado alimentado do estado em jejum. Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos.

Depois desse intervalo de tempo, o seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorvente, que é apenas uma maneira de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição. O estado pós-absorvente dura de 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque seus níveis de insulina estão baixos. Quando você está no estado de jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado alimentado. Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente faz durante um horário normal de comer.

Como fazer o jejum intermitente

Jejum Intermitente como fazer

Jejum em dias alternados

Isso implica comer apenas a cada dois dias. Em dias de jejum, alguns não comem comida alguma e outros comem uma quantidade muito pequena, normalmente em torno de 500 calorias. Em dias de calorias sem jejum, coma normalmente (mas com saúde!)

A dieta do guerreiro

Esta dieta envolve comer apenas frutas e vegetais durante o dia e depois comer uma grande refeição à noite.

Jejum intermitente 16h

Para este método, você jejua por 16 horas todos os dias e limita sua alimentação a oito horas. Na maioria das vezes, isso envolve simplesmente não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã na manhã seguinte.

Comer-Parar-Comer:

Escolha um ou dois dias da semana e jejue por 24 horas, não comendo nada do jantar um dia até o jantar do dia seguinte. Nos outros dias, você deve ter dias calóricos normais.

Dieta 5: 2

Durante cinco dias da semana você come normalmente. Para os dois dias de jejum restantes, você deve restringir sua ingestão calórica a entre 500 e 600 calorias diárias.

Benefícios do jejum intermitente

Perda de peso

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é sua capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar os quilos a se desprenderem. De fato, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não exigem que você meça meticulosamente seus alimentos e rastreie as calorias e gramas consumidas. O jejum intermitente resulta em um aumento da queima de gordura e rápida perda de peso, forçando seu corpo a usar as reservas de gordura como combustível. Quando você come, seu corpo usa glicose (açúcar) como sua principal fonte de energia e armazena o que sobrou como glicogênio em seus músculos e fígado. Quando você não dá ao seu corpo um fluxo constante de glicose, ele começa a quebrar o glicogênio para usar como combustível. Após o esgotamento do glicogênio, seu corpo procura fontes alternativas de energia, como as células de gordura, que então se decompõem para ajudar a energizar seu corpo. Isso é semelhante à dieta cetogênica, na qual você priva seu corpo de carboidratos e força-o a usar a gordura armazenada como energia.

Uma publicação de 2015 analisou os efeitos do jejum alternativo na composição corporal e descobriu que, em média, reduziu o peso corporal em até 7% e reduziu a gordura corporal em até 12 libras. O jejum de um dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução de até 9% no peso corporal. É menos claro o que o jejum de todo o dia faz com seus valiosos depósitos musculares. Outro estudo focado no método de 16h de jejum intermitente mostrou que reduziu significativamente a massa gorda, mantendo a massa muscular e a força. Esse é um dos modelos mais recomendáveis de jejum intermitente.

Melhora os níveis de glicemia

Quando você come, os carboidratos são decompostos em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Um hormônio chamado insulina é responsável pelo transporte da glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser usado como energia. A insulina nem sempre funciona efetivamente quando você tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção frequente. Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente melhora seus níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e evitando picos e colisões. Em um estudo, os participantes com diabetes jejuaram em média 16 horas por dia durante duas semanas. O jejum intermitente não apenas motivou perda de peso e diminuição da ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também reduziu os níveis de insulina em quase 53%. Evitar o acúmulo de insulina permite que ele trabalhe de maneira mais eficiente e mantenha seu corpo sensível aos seus efeitos.

Melhora a saúde cardíaca

Um dos mais impressionantes benefícios do jejum intermitente é o efeito favorável sobre a saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a saúde do seu coração, diminuindo certos fatores de risco para doenças cardíacas. Em um estudo, o jejum intermitente se mostrou capaz de influenciar vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu ambos os níveis ruins de colesterol LDL e triglicerídeos. Um estudo animal no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum intermitente causou um aumento nos níveis de adiponectina. A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo de gordura e açúcar, que pode ser protetora contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. De fato, em um estudo, os ratos que jejuaram em dias alternados tinham quase 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles em uma dieta normal.

Reduz inflamações

A inflamação é uma resposta imunológica normal à lesão. A inflamação crônica, por outro lado, pode levar a doenças crônicas. Algumas pesquisas até ligaram a inflamação a condições como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. Um estudo publicado na Nutrition Research acompanhou 50 indivíduos durante o Ramadã e mostrou que eles tinham níveis diminuídos de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadã. Outro estudo em 2015 constatou que uma duração maior do jejum noturno estava associada a uma diminuição nos marcadores de inflamação. Na revista Rejuvenation Research, o jejum em dias alternados ajudou a reduzir os marcadores de estresse oxidativo. Embora mais pesquisas sejam necessárias, esses estudos fornecem evidências promissoras de que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater as doenças crônicas.

Proteção ao cérebro

Além de manter seu coração saudável e evitar doenças, alguns estudos indicam que o jejum intermitente protege a saúde do cérebro.

Um estudo em animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e protege contra mudanças na memória e na função de aprendizagem, em comparação com um grupo de controle. Outro estudo em animais descobriu que o jejum intermitente protege o cérebro de camundongos ao influenciar certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral. Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer. Alguns estudos também dizem que o jejum promove a autofagia, ou "auto-alimentação", que é o nosso processo corporal normal de renovação celular - um processo supostamente auxiliado pelo jejum, embora sejam necessárias mais evidências científicas até que isso seja certo.

Diminui a sensação de fome

A leptina, também conhecida como o hormônio da saciedade, é um hormônio produzido pelas células de gordura que ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Seus níveis de leptina caem quando você está com fome e aumentam quando você está se sentindo satisfeito. Como a leptina é produzida nas células de gordura, as pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a ter maiores quantidades de leptina circulando no corpo. No entanto, muita leptina flutuando pode causar resistência à leptina, o que torna mais difícil para ela efetivamente desligar sinais de fome. Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos durante a noite durante o período de jejum. Níveis mais baixos de leptina podem se traduzir em menos fome e, potencialmente, até mais perda de peso.

Cardápio jejum intermitente

Jejum Intermitente emagrece

Existem algumas recomendações alimentares para quem busca realizar o jejum intermitente. Essas recomendações ajudam a acelerar a obtenção dos resultados almejados, na maioria das vezes o emagrecimento no caso do jejum intermitente. Os cardápios para jejum intermitente podem ser divididos em um cardápio durante e depois do período de jejum. Veja algumas dicas e recomendações de alimentos para cada um dos períodos:

O cardápio durante o jejum

Durante o jejum intermitente é importante sempre ingerir muito líquido, em especial água. É recomendável que se beba ao menos 3 litros durante esse período. Outros líquidos como chás, café e água com outros vegetais e frutas, como pepino, berinjela e limão são permitidos durante o jejum, lembrando, claro, que todas essas bebidas devem ser consumidas sem açúcar ou adoçante. Chás com propriedades termogênicas, isto é que promovem a queima de gordura, são recomendados para quem busca acelerar o processo de perda de peso optando pelo jejum intermitente. São exemplos de chás termogênicos o chá verde, o chá de hibisco e o chá de gengibre.

O cardápio depois do jejum

Terminado o período estipulado sem se alimentar, chega o momento de interromper o jejum, ou seja, fazer uma refeição. É bastante claro que de nada adianta ficar durante horas ou até dias sem se alimentar se no momento de comer algo a refeição for completamente desregulada e repleta de elementos não saudáveis. Uma refeição ideal depois do jejum deve ser rica em verduras, legumes, carnes e ovos, sendo interessante não consumir muitos alimentos ricos em carboidratos, uma vez que eles aumentam a fome e, consequentemente, o consumo de calorias. É sempre interessante evitar os alimentos processados, fast foods, frituras em excesso e alimentos muito gordurosos. Tudo isso pelo motivo óbvio da concentração de gordura, mas também porque, independente de estar ou não realizando o jejum intermitente, esses alimentos deveriam ser evitados para garantir uma dieta saudável.

Dicas para um jejum intermitente saudável

Jejum Intermitente cardapio

Para iniciantes, o ponto de partida mais fácil é o método de jejum intermitente de 16h, uma forma de comer com restrição de tempo. Isso normalmente envolve apenas pular o lanche da noite após o jantar e pular o café da manhã na manhã seguinte também. Se você não comer nada entre as 20:00 e às 12 horas no dia seguinte, por exemplo, você já jejuou por 16 horas. Tenha em mente que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança no estilo de vida, em vez de uma dieta. Ao contrário das dietas típicas, não há necessidade de contar pontos ou calorias ou ligar seus alimentos a um diário alimentar todas as noites.

Para colher os benefícios do jejum intermitente, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos integrais saudáveis durante os dias em que você come para espremer o máximo de nutrientes possível em seu dia. Além disso, sempre escute seu corpo. Se você sentir fraqueza ou cansaço ao passar um dia inteiro sem comida, tente aumentar um pouco a ingestão e fazer uma refeição leve ou lanche. Alternativamente, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e descubra o que funciona para você.

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